how to performed deck fly in gym full explain in English or Hindi

                                             DECK .FLY  WORKOUT

Performing a deck fly, also known as a chest fly, in the gym typically involves the use of a bench and either dumbbells or cables. Here's a step-by-step guide on how to perform deck flies properly:

1. Setup:

   • Lie flat on a bench with your feet firmly planted on the ground.
   • Hold a dumbbell in each hand or grasp the handles of the cables if you're using a cable machine.
   • Start with the weights directly above your chest, arms extended, and palms facing inward (towards each other).

2. Positioning:

   • Maintain a slight bend in your elbows throughout the exercise.
   • Keep your back flat against the bench and your shoulder blades retracted.

3. Execution:

   • Lower the weights out to the sides in a wide arc, maintaining a slight bend in your elbows.
   • Keep your elbows in line with your shoulders, and lower the weights until you feel a stretch in your chest muscles.
   • Avoid letting the weights drop too far down, as this can strain your shoulders and decrease the effectiveness of the exercise.

4. Contraction:

   • Slowly bring the weights back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top of the movement.
   • Keep your movements controlled and deliberate throughout the exercise to maximize muscle engagement and minimize the risk of injury.

5. Breathing:

   • Inhale as you lower the weights and exhale as you lift them back up.
   • Maintain steady breathing throughout the exercise to help stabilize your core and maintain proper form.

6. Repetition:

   • Aim for 8-12 repetitions per set, depending on your strength and fitness level.
   • Perform 2-4 sets of deck flies, resting for 60-90 seconds between sets.

7. Adjustments:

   • If you feel any discomfort or strain, consider decreasing the weight or adjusting your form.
   • You can also try variations of the chest fly, such as incline or decline flies, to target different areas of the chest muscles.

8. Cool Down:

   • After completing your sets, take a few minutes to stretch your chest muscles gently to help prevent soreness and promote flexibility.
     
     
     
     
   • IN HINDI
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   • जिम में डेक फ्लाई कैसे करें - डेक फ्लाई को ठीक से करने के लिए आपको आमतौर पर एक बेंच और या तो डंबल या केबल का उपयोग करना होता है। नीचे डेक फ्लाई को सही तरीके से कैसे किया जाता है, इसका विवरण दिया गया है:
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   1. सेटअप:

      • एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और पैरों को धरने के लिए मजबूती से रखें।
      • प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें या यदि आप केबल मशीन का उपयोग कर रहे हैं तो केबल के हैंडल को पकड़ें।
      • वजन सीधे अपने सीने के ऊपर होते हैं, हाथ फैले होते हैं, और कपाल एक-दूसरे की ओर होते हैं।

   2. स्थिति:

      • व्यायाम के दौरान अपने कोहनियों में हल्का झूला बनाए रखें।
      • अपनी पीठ को बेंच के साथ सीधा रखें और अपनी कंधों को पीछे की ओर खिचे।

   3. व्यायाम:

      • वजनों को अपने बाएं-दाएं दिशा में चोड़ें, एक चौड़ी गोलाई में, हाथों में हल्का झूला बनाए रखें।
      • अपने कोहनियों को अपने कंधों के साथ एक ही लाइन में रखें, और वजनों को नीचे ले जाएं जब आप अपनी छाती के मासपेशियों में खिंचाई महसूस करें।
      • ध्यान दें कि वजन बहुत नीचे न जाएं, क्योंकि इससे आपके कंधों पर दबाव पड़ सकता है और व्यायाम का प्रभाव कम हो सकता है।

   4. संक्रिया:

      • धीरे-धीरे वजनों को शुरुआती स्थिति में ले आएं, व्यायाम के ऊपरी हिस्से में अपनी छाती की मांसपेशियों को समवाद दें।
      • पूरे व्यायाम के दौरान अपने आंखें संयंत्रित रखें और चेहरे को संयंत्रित रखें।

   5. सांस लेना:

      • जब आप वजनों को नीचे ले जाते हैं, तो सांस लें और जब आप उन्हें फिर से ऊपर उठाते हैं, तो सांस छोड़ें।
      • व्यायाम के दौरान स्थिर सांस लें ताकि आपकी कोर को स्थिर रखने और सही रूप से बनाए रखने में मदद मिले।

   6. पुनरावृत्ति:

      • प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें, आपकी ताकत और फिटनेस स्तर के आधार पर।
      • 2-4 सेट डेक फ्लाई करें, सेट के बीच 60-90 सेकंड का विश्राम