how to performed squats for nice glutes or legs

 

for legs very easy steps. if you follow all these steps, you will achieve very good results. 
Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
Engage core, keep chest up, and lower body by bending knees and hips simultaneously.
Descend until thighs are parallel to the ground or as low as comfortable.
Keep knees aligned with toes, avoiding inward collapse.
Push through heels, extending hips and knees to return to starting position.
Repeat for desired reps, ensuring proper form and control throughout the movement.

    in Hindi

पैरों को शोल्डर-चौड़ाई से दूर रखें, उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर मोड़ें।
कोर को सक्रिय करें, छाती ऊपर रखें, और घुटनों और हिप्स को एक साथ मोड़कर शरीर को नीचे करें।
जब जांघें ज़मीन से समान हों या जितना आरामदायक हो सके, तक नीचे जाएं।
घुटनों को पैरों की उंगलियों के साथ मिलाएं, अंदर की ओर धबकने से बचें।
एड़ियों से धक्का दें, हिप्स और घुटनों को बढ़ाकर शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
इच्छित बार के लिए दोहराएं, जांचें कि चलन में सही तरीका और नियंत्रण है।

                                                for glutes

& how to performed

To perform squats targeting the glutes:

Begin by standing with your feet slightly wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.
Engage your core muscles and keep your chest lifted throughout the movement.
Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting back into a chair. Aim to lower until your thighs are parallel to the ground, or slightly lower if comfortable.
Ensure your knees stay aligned with your toes and avoid letting them collapse inward.
Focus on pushing through your heels as you drive back up to the starting position, squeezing your glutes at the top.
Maintain a controlled movement throughout, keeping tension on the glutes.
Repeat for the desired number of repetitions, ensuring proper form is maintained.
By performing squats with this technique, you can effectively target and strengthen your glute muscles.

                                             in Hindi 

ग्लूट्स के लिए स्क्वाट्स कैसे करें:

१. अपने पैरों को शोल्डर-चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं, और पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।

२. इसके साथ ही अपने कोर मस्से एंगेज करें और स्क्वाट के दौरान छाती को उठाये रखें।

३. अपने घुटनों को मोड़ कर और हिप्स को पिछे की ओर धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप कुर्सी में बैठ रहे हों। अपने शरीर को नीचे उतारें जब आपकी जांघें जमीन से समानांतर हों, या अगर संभव हो तो थोड़ा नीचे तक।

४. अपने घुटनों को अपनी पैर की उंगलियों के साथ अंतर्विरुद्ध न लेने का ध्यान रखें, और उन्हें अंदर की ओर झुकने न दें।

५. ऊपर जाते समय अपने एड़ियों से धकेलकर अपने शरीर को उसी स्थिति में वापस लाएं, ऊपर आते समय अपनी ग्लूट्स को कस कर देखें।

६. पूरे दौरान एक संयंत्रित गति बनाए रखें, और ग्लूट्स पर दबाव बनाए रखें।

७. चाहे जितने बार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि सही तरीके से किया जाता है।

इस तकनीक के साथ स्क्वाट्स करके, आप अपने ग्लूट्स मासपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य कर सकते हैं और मजबूत कर सकते हैं।