how to performed Exercise Close Grip Bench Press

 

 

                                         Close Grip Bench Press

How to Perform:

1. Setup:

   • Lie down on a bench. Ensure your feet are firmly planted on the ground.
   • Grip the barbell with a close grip. The distance between your hands will be narrower compared to a standard bench press.
   • Position the barbell directly above your chest, arms straight, and palms facing towards you.

2. Positioning:

   • Keep your core engaged and your back straight against the bench.
   • Lower the barbell towards your chest while keeping your elbows close to your body. Aim to bring the barbell just below your chest or to the lower part of your sternum.

3. Execution:

   • Press the barbell back up to the starting position, extending your arms fully.
   • Maintain control throughout the movement and avoid locking out your elbows at the top of the press.

4. Breathing:

   • Inhale as you lower the barbell towards your chest.
   • Exhale as you press the barbell back up.

5. Repetition:

   • Aim for 8-12 repetitions per set, depending on your strength and fitness level.
   • Perform 2-4 sets of the Close Grip Bench Press, resting for 60-90 seconds between sets.

6. Benefits:

   • Targets the triceps: The close grip places more emphasis on the triceps compared to a standard bench press, helping to develop strength and size in this muscle group.
   • Enhances bench press performance: Strengthening the triceps can improve your overall bench press performance, as the triceps play a significant role in extending the arms during the press.
   • Diverse muscle engagement: While primarily targeting the triceps, the close grip bench press also engages the chest and shoulders to a lesser extent, providing a comprehensive upper body workout.

7. Safety Tips:

   • Use an appropriate weight that allows you to maintain proper form throughout the exercise.
   • If you experience any discomfort, consider reducing the weight or adjusting your grip width.
   • Ensure your elbows remain close to your body throughout the movement to minimize stress on the shoulder joints.
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   बेनिफिट्स को समझने और क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस को कैसे किया जाता है, निम्नलिखित गाइड का पालन करें: कैसे किया जाता है: सेटअप: एक बेंच पर लेट जाएँ। अपने पैरों को मजबूती से ज़मीन पर रखें। बारबेल को नज़दीकी ग्रिप में पकड़ें। आपके हाथों का अंतर सामान्य बेंच प्रेस के मुकाबले कम होगा। बारबेल को अपने सीने के सामने सीधे रखें, हाथ सीधे और बार को अपने दिशा में लाएं। स्थिति: अपने कोर को संलग्न रखें और अपनी पीठ को बेंच पर सीधा रखें। अपने को नीचे की ओर खींचें, अपने को बार को अपने शरीर के पास रखें। लक्ष्य है कि आप बारबेल को अपने सीने के नीचे लाएं या अपने स्तन के निचले हिस्से तक। निष्पादन: बारबेल को आरंभिक स्थिति में वापस ले आइए, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं। गतिविधि के दौरान नियंत्रण बनाए रखें और प्रेस के ऊपरी हिस्से में अपने को कसा न करें। श्वासन: जब आप बारबेल को अपने सीने की ओर खींचें, तो श्वास लें। जब आप बारबेल को प्रेस करें, तो श्वास छोड़ें। पुनरावृत्ति: प्रति सेट में 8-12 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें, आपकी ताकत और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की 2-4 सेट करें, सेट के बीच में 60-90 सेकंड की रिस्ट लें। लाभ: ट्राइसेप्स को निशाना बनाए रखें: क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर अधिक जोर डालता है जिससे इस मांसपेशी का विकास होता है। बेंच प्रेस प्रदर्शन को बढ़ावा देना: ट्राइसेप्स को मजबूत करने से आपका बेंच प्रेस का प्रदर्शन बेहतर हो सकता है, क्योंकि ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान हाथों को फैलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विभिन्न मांसपेशियों का संलग्नता: क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को निशाना बनाता है, लेकिन इसमें सीने और कंधों को भी कम अनुपात में शामिल किया जाता है, जो एक समग्र ऊपर